（圖/文：政昇藥局）前篇提到肌少症的成因和對健康的影響，本篇告訴你如何簡單判斷自己的肌少症風險；要預防肌少症，又該怎麼吃、怎麼運動會比較好呢？

教你3分鐘簡易判別肌肉量

（一）手指測量法

將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。

（二）皮尺測量法

步驟1
將小腿部分的衣物除去，坐在椅子上雙腳踩地，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度。

步驟2
將皮尺環繞小腿，皮尺須與地面保持水平，緊貼而不擠壓小腿皮膚。

步驟3
測量小腿最寬部位之公分數。

根據研究顯示，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能表示肌肉質量不足，隨著年齡增長可能提高跌倒、行動衰弱的風險。

肌少症如何預防？長肌肉可以補充哪些營養？

「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法！營養的補充主要為攝取足夠熱量及優質蛋白質，並多補充富含維生素 D 的食物。維生素D 在人體扮演的角色也相當重要，若是體內濃度不足，不但會影響鈣質吸收，也會造成肌力下降而引發肌少症。

蛋白質該如何攝取？

可依體重每天每公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質，以45公斤的長者為例，三餐各約攝取20-25公克的蛋白質，且應以優質蛋白質為主，例如豆漿、牛奶、起司、蛋類、雞肉、魚肉、牛肉等等，都是不錯的選擇。（若有腎臟疾病則須請教醫師）

補充維生素D 有訣竅

獲取維生素D 最簡單的方式就是曬太陽，根據研究顯示，必須於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘，每週進行3-4次，即可獲取足夠的維生素D。

對於平時不易接觸到日曬的族群，從飲食或營養品補充就變得相當重要！維生素D 含量較高的食材有黑木耳、鮭魚、秋刀魚，而牛奶、蛋黃、動物肝臟也含有少量維生素D。由於富含維生素D 的食材一般民眾並不容易每天攝取，建議年長者也可透過保健營養品來補充。

目前台灣對於每日維生素D 的建議攝取量為：成人200 I.U.（5 微克）、老年人400 I.U.（10 微克），補充上限為2000 I.U.（50 微克）。

勤做運動，強健肌肉

有氧運動不僅能加強心肺功能，也能提升肌耐力，選擇中等強度的運動也較適合年長者，例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳，建議採循序漸進的方式增加運動時間，每週至少運動5次，總時間不低於150分鐘。

此外，若能以有氧運動搭配阻力訓練（肌力訓練），更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴練習舉重，或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每10次為一組的重複動作。

已有許多研究指出，負重運動可以有效減緩肌肉流失與功能退化，對於預防肌少症也是相當重要的一環。

文：林恆毅／圖：Daco

參考資料：

衛福部老年營養手冊、基層醫療 2015；30(4)：103-107

本文授權自iHealth政昇藥局，原文標題與連結：肌少症3分鐘檢測法，長肌肉的營養飲食、運動方法