在前一篇我們介紹了水溶性維他命，本篇將介紹維他命的另一種類型：脂溶性維他命。

維他命A

維持視力、黏膜及皮膚的正常功能，也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症。在台灣缺乏的情形不普遍。服用維生素A過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常，若婦女在懷孕第一期攝取高劑量的維生素A，可能造成胎兒神經細胞發育異常，提高唇顎裂的機率。食物來源是深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘、動物肝臟、蛋和肉類。

從植物食物攝取的「胡蘿蔔素」是「維生素A先質」，對身體沒有毒性，身體會自行調節，依需要量將類胡蘿蔔素轉化成維他命A，過多的胡蘿蔔素則在體內扮演抗氧化的功能，不會轉化成為維生素A，因此從植物中攝取維生素A是安全的。

維他命D

維他命D是唯一人體能夠自行製造的維他命，在台灣有近七成的民眾體內維他命D不足。一般我們說的維生素D指的是D2以及D3，D3的轉換利用率較高。D2可以從植物食物中攝取，如香菇、木耳等；D3則存在於肉類食物中，如魚類或海鮮等。D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。

維他命D可以幫助腸道吸收鈣、增加骨質密度，缺乏時可能會造成骨質疏鬆、影響生殖功能、容易受病毒和細菌感染。維生素D缺乏也可能和心臟病、糖尿病、憂鬱症、失智症、癌症有關。

攝取過量則會造成高血鈣，導致鈣質囤積血管或其他軟組織的硬化。根據第七版國人膳食營養素參考攝取量，維他命D的建議攝取量是1歲以下和51歲每以上每天10 微克(400 IU)，1歲到50歲每天5微克(200 IU)。

維他命E

維他命E在身體中的功能是抗氧化、增強免疫力、抗凝血、維持生育能力、抗老化等，若缺乏則可能造成貧血、神經受損、影響生殖功能。食物來源有植物油、堅果、綠素蔬菜等，從食物攝取維生素E，吸收率和抗氧化能力都比服用合成補充劑來得好。

維他命 K

維生素K能幫助傷口癒合、促進傷口凝血、幫助增進骨質密度。缺乏時可能造成血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血、骨質疏鬆等。食物來源為菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類、動物肝臟、綠茶等。

如果「短時間大量」攝取富含維生素K的食物，會影響抗凝血藥物 ( Warfarin ) 的藥效，但若是依平日均衡飲食攝取的量，不用太擔心。

在現代人的飲食習慣中，最容易缺乏維他命就是B群及維他命C，平時少吃精緻穀類、多吃全穀類再以及蔬果，就能夠攝取足夠的 B 和 C。

全素食者需要特別注意維他命B12 的補充，若是奶蛋素者，則可由奶類及雞蛋獲得B12；若是全素食者，可以吃B12的補充品以免造成惡性貧血喔！

脂溶性的維生素 A、D、E、K 則是要特別注意不要過量食用，過去曾有因為吃太多魚肝油而導致維生素A 中毒的案例，所以千萬要特別注意，在服用補充品前，記得詢問專業醫生、藥師、營養師的意見！

參考資料

Whitney, Eleanor, and Sharon Rady Rolfes. Understanding nutrition. Cengage Learning, 2007.

本文授權自iHealth政昇藥局，原文標題與連結：維他命該怎麼吃，B群, A, C, D, E, K 我都吃對了嗎？