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2019/09/09

長輩長肌肉的四大飲食關鍵!預防跌倒與失能的食材清單|家天使居家照顧

長輩長肌肉的四大飲食關鍵!預防跌倒與失能的食材清單|家天使居家照顧

(圖/文:政昇藥局)

為什麼年長者容易跌倒?

根據研究,人一旦過了40歲,肌肉質量與肌力將每十年以10-15%的速度流失,若是肌肉質量過少,就可能引發肌少症。肌少症最常發生在年長者身上,肌肉不足、肌力不夠不但會使生活功能下降,甚至增加跌倒而危害生命的風險。

年長者長肌肉、增強肌力的4大飲食原則

攝取足夠熱量

年長者的飲食習慣中,最常發生吃太少、營養不良而導致熱量攝取不足,缺乏熱量可能造成許多負面影響,包括體重減輕、肌肉疲勞、虛弱或衰弱等。

如何計算每日攝取熱量?一般體型的年長者每日建議攝取熱量為 30-35 大卡/公斤,舉例來說:以理想體重60公斤的長者為例,每日應攝取熱量約為1800~2100大卡。

不過熱量的攝取除了考量理想體重外,年紀和活動量都要列入考量,以下為熱量攝取參考圖表:

熱量攝取參考圖表

補充優質蛋白質

老年人每餐約需攝取20~30公克的蛋白質,才能達到促進肌肉合成的作用。營養師建議應以攝取優質蛋白質為主,例如雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆漿、豆類、蛋類等,且蛋白質攝取宜平均分配於三餐,也應注意其他營養素的均衡攝取,避免過度攝取單一營養素而造成營養失衡。

若有腎臟疾病或其他疾病需限制蛋白質攝取量,則應主動請教醫師,依據個人狀況調整攝取量。

營養小百科:蛋白質由二十多種胺基酸所組成,也是合成肌肉的重要原料。蛋白質不足時,不但肌肉組織的修復工作會受到影響,更可能使肌肉產生萎縮。

有大型研究發現,蛋白質的攝取和延緩老年人的骨質流失有正面相關,足夠的蛋白質也有助於維護骨質健康。

不容忽視的鈣質

國健署曾針對台灣民眾進行飲食習慣調查,發現50歲以上民眾鈣質攝取不足的平均百分比為86%,可見國人容易忽視鈣質的營養攝取。

根據國人營養素參考攝取量,65歲以上長者每日建議的鈣攝取量為1000毫克,由於人體短時間內的鈣質吸收量有限,記得單次補充不要超過500毫克。(藥師叮嚀:選擇保健食品補充時,建議挑選單次補充為500毫克以下者。)

富含鈣質的食物:

  • 乳製品:牛奶、優酪乳、起司、乳酪。
  • 綠色蔬菜:芥藍菜、高麗菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜、小白菜、海藻。
  • 豆製品:豆漿、豆干、豆腐、豆皮。
  • 海鮮:沙丁魚、鮭魚、蝦米、吻仔魚、小魚乾、蛤蠣。
  • 堅果類:黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果。

營養小百科:鈣質是骨骼及牙齒的主要成分,生理上具有調節心跳及肌肉收縮、維持神經細胞正常運作等功能,由於骨骼與肌肉相互影響,所以骨骼的健康也與肌力有關。

維生素D功不可沒

2018年永越健康管理中心曾提出一份調查,顯示維生素D不足為國人健檢紅字的第一名,且研究證實維生素D不足確實與多種疾病有關。維生素D對於維持肌肉功能、肌肉強度扮演著重要角色,重要的是還能促進鈣質吸收。

如何補充維生素D?最簡單的方式就是曬太陽!根據研究顯示,必須於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘,每週進行3-4次,即可獲取足夠的維生素D。(延伸閱讀:隔著玻璃曬太陽,是不會產生維他命D的

此外,也可透過飲食增加血液中維生素 D 濃度,根據「國人膳食營養素參考攝取量」,建議中老年人每日攝取 400IU(10 微 克),可多攝取富含維生素D的食物,例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃等。

勤做運動也能強健肌肉

除了補充足夠營養,別忘了運動習慣也相當重要!年者長可選擇中等強度的運動,運動過程中會微喘且可明顯增加心跳速率,例如慢跑、快走、跳舞、游泳、園藝、家務等,加上適當的阻力訓練,就能達到增長肌肉與增強肌力的效果。

補充小知識
肌肉是如何生成的?

人體的肌肉重量約佔體重的35-50%,運動時需仰賴神經系統的指令與肌肉組織的拉伸才能完成目標動作。正常情況下,肌肉拉伸會產生細微的損傷,接著身體會自然地進行修復。

而肌肉組織的撕裂與修復正是長肌肉的關鍵!不過生活中人體已經適應多數的日常活動,因此肌肉難以受到足夠的壓力刺激,也就不容易增長肌肉。

一般來說,肌肉組織的損傷越大,身體就會進行越多的自我修復,而蛋白質等營養素則能促進肌肉組織進行修復,使肌肉有機會變得更大且更強壯。

專家建議,想要促進肌肉增長,除了需要進行適度的阻力運動,搭配正確的營養補充也是重要的關鍵之一。

參考資料

衛福部電子報長庚醫訊國健署老年營養手冊

本文授權自iHealth政昇藥局,原文標題與連結:長輩長肌肉的四大飲食關鍵!預防跌倒與失能的食材清單

 

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