水溶性維他命該怎麼吃：B群、維他命C，我都吃對了嗎？

維生素（Vitamin），又稱維他命，為有機化合物所構成的營養素，是維持生命的重要養分，在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得。它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量，但是在生長、代謝、發育過程中卻扮演著不可或缺的角色，使身體維持良好的生理機能。奇妙的是，只需少量維他命就能發揮巨大的作用，且每種維他命皆有其獨立的功能。

維他命分成水溶性和脂溶性，脂溶性的代謝比較困難，若攝取過量會有中毒的可能！水溶性維他命雖然會隨尿液排出，但如果排的不夠多(也就是尿的不夠多啦)，也可能對人體造成危害，記得攝取補充品時多補充水分。

水溶性維他命

(1)維他命B群

B群的主要功能是幫助身體的能量代謝，所以缺乏時容易有疲憊、想睡的狀況，甚至感到頭暈、食慾不振，當你發現自己總是無精打采，除了先從調整作息、均衡飲食做起，也可以適時補充B群，找回活力滿滿的元氣。

到底B群家族裡有哪些成員，現在帶你來一探究竟！

●維他命 B1 ─ 硫胺素（thiamin）

負責醣類的能量代謝，所以缺乏時會有疲勞、消化不良、食慾低落、下肢水腫、便秘等症狀。維他命B1缺乏也可能導致腳氣病，腳氣病是一種心血管系統和周圍神經損和的疾病，症狀為肢端感覺異常、麻痺、下肢水腫，嚴重時可能造成心臟衰竭。

維他命B1可以從全穀類中獲得，像是糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等。全穀類就是未經脫殼處理的穀類，也就是保留了麩皮、胚芽和胚乳的穀物，一般我們吃的白米是經過加工把稻穀脫殼，糠層和胚芽都碾除，所以營養素只剩下澱粉為主。

另外豬肉也富含維他命B1，可以適量補充。

●維他命B2 ─ 核糖黃素（riboflavin）

維他命B2是維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質，另外能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物。維他命B2可以從奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。不過微波和照光都會破壞維生素B2，烹調和保存上要特別留意。

●維他命B3 ─ 菸鹼素（niacin）

菸鹼素包含菸鹼酸、菸鹼醯胺及其他類似物。菸鹼素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康，缺乏時容易有疲倦、食慾低落、舌炎、憂鬱、失眠等症狀。嚴重缺乏時可能會引起癩皮病(pellagra)。食物來源為動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，攝取足夠的蛋白質也可以由人體合成菸鹼素。

●維他命B6 ─ 抗皮炎素（pyridoxine）

維生素B6可協助蛋白質在體內代謝，另外對於維持人腦神經功能也很重要。缺乏維生素B6時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀。主要來源是肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。

研究發現有四分之一憂鬱症量表指數較高的人，是因為缺乏維生素B6和維生素B12所導致。

●維他命B12 ─ 鈷胺素類（cobalamins）

維生素B12主要是幫助身體製造紅血球，缺乏時可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經系統的正常運作。長期缺乏維生素B12會出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂鬱等症狀。食物來源為肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。

維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命，因此吃全素者要注意B12的補充。

●維他命B5 – 泛酸（pantothenic acid）

泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關，另外也幫助蛋白質在體內的利用，廣泛地存在於食物中，較不容易有不足的狀況。

●維他命B9 ─ 葉酸（folic acid）

葉酸與維生素B12一同參與造血功能，不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷，因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。食物來源為胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。

●生物素 ─（biotin）

生物素能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量，對生長有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀。生物素主要來自腸道菌的合成，只要飲食正常通常不會發生不足的狀況，但需注意若吃「生」蛋白會造成生物素吸收變差。另外若是服用抗生素造成腸道細菌改變，也可能導致生物素缺乏。

●維他命B8 — （肌醇 inositol）

維生素B8 又稱肌醇，能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。攝取過量的咖啡因會導致體內肌醇缺乏。缺少肌醇會引起濕疹、便秘等症狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女，補充肌醇對卵子的發育有幫助。