高血脂與膽固醇異常，是心臟病與中風的重要危險因子。本文整理最新國際與台灣指引，幫助您了解膽固醇過高的危害、為何節制飲食仍會膽固醇過高，以及如何運用「升膽固醇指數」挑選飲食，改善 LDL 與提升 HDL。
一、膽固醇過高的危害
血脂肪的正常標準：
●總膽固醇(Total Cholestreol)：110 – 200 mg/dL
●高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)： 男性：≧40 mg/dL；女性：≧50 mg/dL
●低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)： 0 – 130 mg/dL
其中，低密度脂蛋白LDL就像貨車，負責把膽固醇發送到身體各個細胞。然而當LDL過多，就有可能沉積在血管壁形成粥狀動脈硬化，使血管壁增厚、失去彈性，增加心血管疾病的風險，引起心肌梗塞、心絞痛、中風、動脈瘤等等的疾病。
- 心血管疾病：LDL 過高會促進動脈粥樣硬化，增加心肌梗塞與中風風險 [1][2]。
- 認知影響：65 歲以上膽固醇異常，與失智症、認知退化的風險相關 [3]。
- 隱形風險：高血脂大多無症狀，因此 40 歲以上建議定期健檢血脂。
二、為何明明很節制了，還是膽固醇會過高？
- 遺傳性高膽固醇血症（FH）：約 1/200 人有此狀況，僅靠飲食難以控制，通常需藥物治療。
- 肝臟合成：人體膽固醇 70–80% 由肝臟自行製造，飲食僅佔部分來源。
- 生活壓力與睡眠不足：研究顯示會提高 LDL 與三酸甘油酯 [4]。
- 藥物影響：利尿劑、免疫抑制劑、荷爾蒙治療等會造成血脂上升。
三、控制膽固醇：食物留意「升膽固醇指數」
所謂「升膽固醇指數」（Cholesterol-Raising Index, CRI），是指食物對 LDL 與 HDL 的影響，而非單看總膽固醇含量。
- 飽和脂肪酸、反式脂肪 → 提高 LDL（壞膽固醇）。
- 單元不飽和、多元不飽和脂肪酸（如 Omega-3） → 提高 HDL（好膽固醇）。
四、各類食物的升膽固醇指數列表
| 食物類別 | 影響 | 建議 |
|---|---|---|
| 紅肉（牛、羊、豬五花） | LDL↑ | 改以魚肉、雞胸肉取代 |
| 動物內臟、奶油、油炸品 | LDL↑↑ | 避免或少量攝取 |
| 蛋黃、蝦蟹類 | 膽固醇含量高，但伴隨 Omega-3 | 每週 2–3 次可接受 |
| 燕麥、豆類、堅果 | HDL↑、LDL↓ | 建議每日適量 |
| 橄欖油、深海魚 | HDL↑ | 取代動物油烹調 |
其他各類食物的升膽固醇指數
五、避免高血脂，從生活做起
- 飲食：採地中海飲食模式（蔬果、全穀、豆類、魚類、橄欖油）。
- 運動：每週至少 150 分鐘中等強度有氧，可提高 HDL [1]。
- 體重管理：減重 5–10% 即可改善血脂數值。
- 戒菸限酒：吸菸降低 HDL，酒精應適度。
六、地中海式 3 日菜單（實作版）
| 餐次 | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥＋無糖豆漿；香蕉半根；核桃 1 小把 | 全麥吐司 2 片＋酪梨抹醬；水煮蛋 1 顆；無糖紅茶 | 無糖優格 1 碗＋莓果＋奇亞籽；黑咖啡/無糖茶 |
| 午餐 | 鮭魚鮮蔬沙拉（橄欖油＋檸檬）；糙米飯半碗 | 地中海雞胸碗：雞胸 100g、彩椒、花椰菜、鷹嘴豆；糙米半碗 | 鯖魚便當：烤鯖魚 120g、時蔬、蕃茄；地瓜半條 |
| 晚餐 | 番茄海鮮湯（蝦、蛤蜊）；全麥義大利麵 1 份；橄欖油拌時蔬 | 香料烤時蔬＋橄欖油；豆腐菇菇煎；糙米飯半碗 | 清蒸鱸魚；橄欖油拌菠菜；糙米飯半碗 |
| 加餐/點心 | 杏仁/腰果 1 小把；蘋果 1 顆 | 小番茄一碗；無糖豆漿 1 杯 | 玉米半根；高纖餅乾 1 份 |
份量以一般成人為例；高齡者或慢病患者請依醫師/營養師調整總熱量與蛋白質攝取。
七、外食怎麼點（台式情境）
| 類型 | 建議選擇（LDL 友善） | 少碰/避免 | 小撇步 |
|---|---|---|---|
| 自助餐/便當 | 烤/清蒸魚、滷豆腐、雞胸、時蔬 2–3 樣、糙米/紫米 | 炸雞排、三層肉、滷肥肉、奶油醬汁 | 選「清蒸/滷/烤」標示；飯減半、加地瓜/蔬菜 |
| 麵店 | 清燉牛肉麵（少油）、雞絲麵加燙青菜、米粉湯加豆腐 | 紅燒油脂重湯頭、炸排骨、滷大腸 | 湯先撈油；少喝湯；加蔬菜/菇類 |
| 火鍋 | 日式/蔬菜鍋、海鮮鍋；瘦肉片、豆腐、蔬菜盤 | 奶油鍋、麻辣重油鍋、霜降肥牛大量 | 湯底選清湯；沾醬以醬油＋蔥蒜醋取代沙茶 |
| 燒烤/炸物 | 烤鯖魚、烤雞腿（去皮）、烤時蔬、香菇 | 培根捲、肥五花、炸物拼盤 | 先吃蔬菜與蛋白質；少甜醬、少抹油 |
| 手搖飲/咖啡 | 無糖茶、黑咖啡、拿鐵改鮮奶 | 奶精咖啡、加奶油球、全糖/加料飲 | 少冰少糖；避免奶精（反式脂肪來源） |
| 便利商店 | 無糖優格、高蛋白沙拉、茶葉蛋、堅果小包、水果 | 炸雞、奶油可頌、甜甜圈 | 看營養標示，脂肪/飽和脂肪較低者優先 |
八、QA 常見問題
Q1：膽固醇過高一定要吃藥嗎？
A：不一定。若屬輕度或無其他危險因子，醫師可能建議先以飲食與運動改善；但若有遺傳性高膽固醇或已罹患心血管疾病，通常需要藥物治療。
Q2：蛋能吃嗎？
A：一般健康成年人每天 1 顆蛋不會顯著增加心血管風險，但應避免同時搭配油炸或培根等高脂料理。
Q3：運動對 LDL/HDL 有什麼幫助？
A：規律運動可顯著提升 HDL（好膽固醇），並有助降低三酸甘油酯；對 LDL 下降效果有限，但搭配飲食與減重效果更佳。
Q4：高齡者控制膽固醇有什麼不同？
A：高齡者更需兼顧營養攝取與藥物副作用。建議在醫師監測下控制膽固醇，避免因過度嚴格飲食造成營養不良。
參考資料
- AHA. 2023 Cholesterol Clinical Practice Guidelines.
- 2023 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias.
- 台灣心臟學會《高血脂治療指引 2023》
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source (2024)
- American Journal of Clinical Nutrition, 2022–2024 脂質與飲食研究
本文為健康衛教資訊，僅供參考，不能取代專業醫師診斷與治療。如有異常數值請依醫師建議處理。
最後校閱：2025-09-19