行動不便，不等於被限制。對輪椅使用者或中風後的長輩來說，走到戶外不是冒險，而是可被設計的練習。只要掌握正確的移位與陪同技巧，選擇平坦路線、控制步調並注意補水，就能安心感受陽光與微風。規律的外出與輕度運動，不僅穩定情緒、減少孤單，也能維持肌力與心肺功能，降低跌倒與肌肉萎縮風險。這份指南，用最簡單的步驟，陪你一步一步把生活走回來。
目錄
引言｜走出去，是對自己說「我還可以」
外出不是逞強，而是在安全步調裡找回自主與自信：看見陽光、感受微風、與人互動。這些小小的前進，會慢慢堆成體力與好心情。
觀念｜久坐與宅家的代價：不只是無聊
- 肌力退化、步態變慢：不動就會退步，跌倒風險升高。
- 認知受影響：缺少刺激與互動，記憶與注意力變差，失智風險提高。
- 情緒與睡眠變糟：孤單感、焦慮或憂鬱增加，夜晚更難入睡。
- 代謝變差：血糖、血壓、膽固醇更難控制，體力下降。
準備｜出門前 60 秒安全檢查
- 精神清醒、願意外出，無發燒／嘔吐／嚴重頭暈。
- 穿止滑鞋，必要時配戴眼鏡、助聽器；隨身帶水、衛生紙、緊急聯絡卡。
- 避開中午烈日與大雨；選平坦、可休息、30–60 分鐘可返家的路線。
技巧｜安全移位與推輪椅（不拉腋下、不逞強）
床/椅 ↔ 輪椅的 5 步驟
- 先把輪椅剎車固定，腳踏板外翻或掀起。
- 繫移位帶，照顧者站側前方，雙腳呈弓步。
- 口令分解：「腳收好 → 身體前傾 → 數到三一起站」。
- 站穩先停 30–60 秒，防姿勢性低血壓。
- 坐回時臀部貼椅背、放下腳踏板，檢查足部擺位。
提醒：不要拉手臂或腋下，特別是中風側，避免肩關節半脫位。
推輪椅的 6 訣竅
- 視線前方、雙手握推把；過門檻先抬前輪小角度。
- 上坡微前傾穩定推；下坡面向上坡倒退推更安全。
- 不要橫切斜坡與縫隙；轉彎放慢。
- 進電梯先讓人出；勿拉背帶拖行。
- 停下時再檢查剎車與腳踏板。
護持｜可步行的中風長輩這樣陪
- 繫移位帶，站在患側微後方護持；步伐小、口令一致：「抬腳—站穩—再走」。
- 患側手臂以三角巾或抱枕支撐，避免下垂牽拉。
- 每 5–10 分鐘休息；用「能說完整句子不喘」作為合適強度。
運動｜戶外也能做的簡易強化
輪椅版本（8–12 次 × 2 組）
- 坐姿抬腳、腳踝前後踩。
- 挺胸夾背放鬆、雙手前推／上舉（可用彈力帶）。
- 頸肩溫和轉動、深長呼吸 4–2–4。
可步行版本
- 平地慢走 5–10 分鐘，逐週增加不超過 10%。
- 坐立訓練（椅面稍高、手扶椅邊）、扶欄杆踏步／側移步。
炎熱天氣記得遮陽與補水；覺得累就近坐下，不追里程。
重點｜若長輩有糖尿病：當心低血糖
徵兆：手抖、冒冷汗、心悸、臉色蒼白、突然疲倦或注意力變差；嚴重時恐意識不清。
- 隨身攜帶：葡萄糖粉／錠（約 15 公克），或不含乳製品與脂肪的糖果（吸收較快）。
- 輕度低血糖：先補15 公克快速醣 → 15 分鐘後再評估；仍不適再補一次，並盡快吃正餐或點心。
- 出門前與醫師討論藥物與運動時間；隨身記錄血糖與用藥。
異常警示｜出現以下狀況，立刻停止並返家／就醫
- 胸痛、喘不過氣、臉色蒼白或大量冷汗。
- 持續頭暈、突然步態大亂、跌倒撞頭。
- 單側無力、口齒不清、意識改變。
- 嚴重嗆咳後發燒或咳濃痰。
收尾｜回家後的 3 件事
- 檢查皮膚：骶尾、坐骨、足跟是否泛紅或破皮。
- 簡單紀錄：外出時間、活動內容、主觀疲勞 0–10、是否頭晕或嗆咳。
- 補水伸展：小腿、前胸、頸肩各 20–30 秒。
本指南提供一般性資訊，請依醫師與治療師指示調整。
最後更新：2025-08-22｜撰稿與翻譯：家天使照顧平台