一、孤獨 ≠ 獨處

• 孤獨感：主觀覺得關係不足、得不到理解或支持，即使身邊有人也會感到孤單。
• 獨處：主動選擇的獨立時光，常帶來休息與創造力，未必痛苦。

關鍵不是人多或少，而是有沒有「有意義的連結」：被看見、能付出、可求助。

二、孤獨為何特別傷身？

長期孤獨會讓壓力荷爾蒙與發炎指標偏高，影響睡眠、心血管與大腦健康；研究甚至以「每天抽 15 根菸」的等級比喻其危害。這些變化與憂鬱、焦慮、死亡率上升、心臟病、中風、失智風險上升有關。

三、誰是高風險？

• 獨居長者：喪偶、子女遠居、社交網絡縮小。
• 跨代落差與科技濫用：滑社群很多，但深度互動很少。
• 過渡期：退休、搬家、失去同伴、身體功能下降、亞健康期。

四、遠離孤獨行動：七日連結計畫（從今天起）

原則：小步、規律、可被記錄。把「連結」放進行事曆，就像吃藥與運動一樣固定。

1. 每天 1 通電話（8–10 分鐘）：問近況、講一件今天的好事、下一次約見面。
2. 每天 15 分鐘戶外光與步行：優先選擇有人的公共空間（公園、巷口早餐店）。
3. 每週 2 次固定社交點：里民活動、社區大學、樂齡學習、教會／宮廟／讀書會。
4. 每週 1 次「有用感」任務：志工、幫人代買、教同學用手機、與鄰居共享食譜。
5. 整理 10 位「支持名單」：家人 3、朋友 3、鄰里 2、專業資源 2（醫師/社工/照顧服務）。
6. 社群媒體限時使用：為滑手機設定「每天 30–60 分鐘」上限，換成真實通話或見面。
7. 把心情寫下來：用 1–2 句記錄情緒與感謝，讓明天有話題可開場。

五、家屬與照顧者的陪伴腳本

• 固定「連結時段」：例如每天晚餐後 10 分鐘視訊，週末固定外出散步。
• 三句開場：①今天發生什麼小事？②這週想一起做什麼？③有沒有需要我幫忙的？
• 安排「可預期的活動」：每週固定市場日、每月生日會、照片回憶日。
• 建立「連結日曆」：把探視、陪診、社區據點、日照課程放入行事曆並共享。
• 當進入亞健康期：先做到宅評估、居家安全微改造、安排短時段陪伴或到宅照顧。

六、社區與社會的支持（大家可以一起做）

• 鄰里互助：里辦公處關懷據點、共餐、健康促進班、電話問安。
• 青銀共居／跨代交流：交換技能（年輕人教數位技能、長者教生活手藝）。
• 友善公共空間：長椅、照明、無障礙動線、共學教室。
• 心理健康服務：在地身心科、諮商門診、心理衛生中心、安心專線（1925）。

七、善用科技、別被科技綁架

• 「視訊 + 語音」優先：比純文字更有溫度。
• 建立家庭群組：每日打卡一張照片或一句心情。
• 設定提醒：鬧鐘提示喝水、散步、打電話、服藥。
• 避免沉迷：對社群 App 設定每日時限；睡前 1 小時改成閱讀或伸展。

八、自我檢核與何時求助

三問自檢（是＝1 分）：

1. 本週我有 3 次以上與人「有意義互動」（超過 10 分鐘）嗎？
2. 這些互動讓我感到被理解、或能幫上忙嗎？
3. 我願意主動邀約下一次互動嗎？

若分數偏低、情緒連續兩週低落、睡眠與食慾明顯受影響，請儘快尋求專業：心理諮商／身心科、安心專線 1925、社會局／里幹事。若已影響日常功能，可同時撥打 1966 長照服務專線 評估到宅服務與喘息照顧。