隨著台灣邁入超高齡社會，越來越多家庭開始關注「肌少症」：這不是單純的變老，而是 「肌肉量與肌力顯著下降」所導致的可預防疾病。肌少症會讓人走路變慢、提不起東西、 上下樓困難，進一步增加跌倒與骨折風險，甚至連帶影響自理能力與生活品質。好消息是， 肌少症可以「及早發現、及早挽回」：只要透過簡單的自我檢測（如步速、握力、小腿圍）、 規律的阻力訓練與足夠的蛋白質、維生素 D 攝取，再配合穩定作息與慢性病控制， 多數人都能在幾週到數月內看見功能改善。本文用淺白的方式，帶您掌握肌少症的成因、 與「正常老化」的關鍵差異、在家就能進行的檢測步驟、實作型的運動與飲食重點， 以及家天使自費照顧在日常陪伴與安全防護上能扮演的角色與服務內容。
一、肌少症的成因
肌少症通常是多重因素交互作用的結果，下面以重點對照表整理：
| 成因 | 說明 | 日常對策 |
|---|---|---|
| 年齡相關變化 | 隨年齡上升，肌肉合成效率下降 | 每週 ≥2 次阻力訓練 |
| 活動不足 / 久坐 | 肌肉不使用即退化 | 設定每30–60分鐘起身動一動 |
| 營養不足 | 蛋白質與維生素 D 攝取不足 | 每日蛋白質 1–1.2g/kg + 日曬/補充 |
| 慢性疾病 | 糖尿病、腎臟病、癌症等影響代謝 | 穩定回診、依醫囑控制 |
| 荷爾蒙變化 | 性荷爾蒙下降影響肌力 | 運動＋睡眠品質管理 |
二、肌少症並非正常老化
正常老化會使肌肉逐漸下降，但通常仍可維持日常功能；當下降超過臨床門檻（如握力不足、 小腿圍過小、步速變慢），就屬於需要介入的「肌少症」。關鍵差異如下：
| 項目 | 正常老化 | 肌少症 |
|---|---|---|
| 肌肉量 | 略減，仍能應付日常 | 明顯不足，影響功能 |
| 肌力/耐力 | 輕度下降 | 下降顯著，提舉與行走困難 |
| 臨床風險 | 跌倒風險小幅上升 | 跌倒/骨折/失能風險明顯增加 |
| 是否可逆 | 可藉運動維持 | 多可透過訓練與營養改善 |
三、自我檢測方式（家用快速評估）
以下門檻有助於早期發現風險（僅供篩檢，異常請諮詢專業人員）：
| 檢測 | 工具/做法 | 異常門檻（參考） |
|---|---|---|
| 步行速度 | 量 4 公尺時間 | < 0.8 m/s |
| 握力 | 握力計 | 男 <26 kg、女 <18 kg |
| 小腿圍 | 量最大圍 | 男 <34 cm、女 <33 cm |
| SARC-F | 5 題自評問卷 | ≥ 4 分 |
以上數值為社群常用參考門檻，實際診斷仍需專業評估。
四、肌少症是否等於失能？
兩者不是同義詞，但關聯密切：肌少症若未處理，較易走向跌倒、骨折與臥床，最終導致失能。
| 面向 | 肌少症 | 失能 |
|---|---|---|
| 核心定義 | 肌肉量/肌力下降 | ADL/IADL 無法自理 |
| 常見表現 | 步速慢、提舉困難 | 需協助如廁、沐浴、移位 |
| 關係 | 可能導致失能 | 常合併肌力與耐力下降 |
五、如何預防與挽回（實作指南）
以「運動 × 營養 × 作息 × 疾病控制」四軸進行：
| 方法 | 重點做法 | 起步建議 |
|---|---|---|
| 阻力訓練 | 彈力帶/啞鈴/坐椅站立 | 每週 ≥2 次，每次 8–10 動作 |
| 日行走/平衡 | 快走、太極、階梯訓練 | 逐步累積至每日 30 分鐘 |
| 蛋白質 | 1–1.2 g/kg/日，均分三餐 | 每餐手掌大小優質蛋白 |
| 維生素 D | 日曬 10–20 分鐘或依醫囑補充 | 檢測不足再補充 |
| 作息管理 | 避免久坐、設定起身鬧鐘 | 每 30–60 分鐘起身活動 |
| 慢病控制 | 糖尿病/心腎病規律回診 | 按醫囑用藥、監測指標 |
六、家天使自費照顧可以扮演的角色
透過個案管理＋專業照顧員陪伴，讓訓練更安全、飲食更到位、作息更穩定：
| 服務面向 | 內容 | 帶來的效益 |
|---|---|---|
| 個案管理 | 評估現況、設定目標與追蹤 | 計畫化改善，家屬更安心 |
| 運動陪伴 | 阻力/平衡訓練、復健路程陪同 | 降低跌倒風險、提升持續度 |
| 營養/作息 | 備餐協助、提醒飲水與作息 | 蛋白質達標、體力恢復更快 |
| 醫療串聯 | 與醫療/營養師合作與回報 | 照顧決策更一致與完整 |
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最後更新：2025-08-29｜撰文：家天使