銀髮族怎麼運動，一直是許多長青長者的疑惑，這個問題在2025年《Journal of Geriatric Physical Therapy》最新建議或許有了一個可以參考的方向，根據文獻建議：每週 150 分鐘至 3 小時、持續 6–12 個月，且必須包含「漸進、足夠挑戰的平衡訓練」；搭配肌力、有氧與柔軟度，就能有效降低跌倒風險、維持行動力與自理能力。以下就讓我們仔細來說明吧!
更新：2025-09-10
文獻實證摘要
- 跌倒可預防：以平衡與功能訓練為核心的運動，能確實降低長者跌倒與受傷風險。
- 劑量有答案：每週至少 150 分鐘（約 30 分鐘 × 5 天），持續 6–12 個月，效果最佳。
- 一定要「夠難」：平衡訓練要逐步增加難度，例如縮小支撐面、減少扶手、加入跨步與轉身；並加入主動跨步（volitional step）與步態適應練習。
＊依據 2025 物理治療臨床實務指引、Cochrane 綜論、WHO 與 CDC/ACSM 建議彙整。
運動方法懶人包（可照表操課）
| 組成 | 每週頻率／時間 | 強度（感受） | 目的 | 範例 |
|---|---|---|---|---|
| 平衡（核心） | 3–5 天；每次 20–30 分鐘；連續 ≥ 6–12 個月 | 需要專心、有挑戰但安全；手邊備有椅背或流理台可輕扶 | 降低跌倒、改善轉身與跨步反應 | 窄站、前後併站、單腳站、跨步前後左右、八字走、頭部轉動配合走路、雙重任務（邊走邊數） |
| 下肢肌力 | 2–3 天；每動作 2–3 組 × 8–12 下 | 第 8–12 下覺得吃力但能維持正確動作 | 站起、上階、抱物走路更穩 | 椅子反覆坐立、抬腳跟、側抬腿、台階踏上、彈力帶伸膝與外展 |
| 有氧 | 合計 ≥150 分鐘（快走、騎車、游泳） | 能說話但不能唱歌（談話測試） | 心肺耐力、血壓血糖代謝 | 快走、爬樓梯、室內腳踏車、健走杖 |
| 柔軟度 | 2–3 天；每部位 20–30 秒 × 2–3 回 | 輕度拉伸感、無疼痛 | 步伐更大、轉身更靈活 | 小腿、股四頭肌、髂腰肌、胸背伸展 |
進階原則：一週只增加一個挑戰（如減少扶手、縮小站距、加入轉頭或雙重任務）。不追求華麗器材，穩固第一。
先做安全檢查（3 分鐘完成）
- 今天身體狀況：若有胸痛、嚴重呼吸喘、發燒、血壓 > 180/110、低血糖症狀，請暫停並先就醫。
- 環境與穿著：穿止滑鞋、清出 2×2 公尺空間、旁邊放穩固椅背或流理台。
- 藥物與慢病：降血糖藥請備糖，降壓藥避免太快起身；骨鬆避免彎腰抱重物。
- 跌倒史：若 1 年跌倒 ≥ 2 次、或走路非常不穩，建議先諮詢物理治療師與醫師，從一對一訓練開始。
12 週進階計畫（可重複循環）
第 1–4 週：打底
- 平衡：窄站 30 秒 × 3、前後併站 20 秒 × 3、單腳站（扶）10–15 秒 × 3／側。
- 肌力：椅子坐立 2×10、抬腳跟 2×12、側抬腿 2×10／側、台階踏上（低台）2×8／側。
- 有氧：快走 20–30 分鐘 × 3–5 天／週。
第 5–8 週：加難
- 平衡：單腳站（輕扶→放手）15–20 秒、前後跨步點地 2×10、八字走 2 趟、邊走邊轉頭。
- 肌力：椅子坐立 3×10、抬腳跟 3×12、彈力帶伸膝/外展各 2–3 組。
- 有氧：30–40 分鐘 × 4–5 天；可加入樓梯或上坡。
第 9–12 週：情境化（步態適應）
- 平衡：主動跨步與步態適應回合（前、後、側跨步→停→回），加上繞障礙、改變步幅與節奏。
- 肌力：維持 3 組；若可行提高台階高度或彈力帶阻力。
- 有氧：40–45 分鐘 × 5 天；可嘗試太極、低強度舞蹈或水中走路。
前進規則：當某動作「幾乎不需要扶手，且能穩穩完成」，再升級到下一個挑戰。
動作教學（家裡就能做）
椅子反覆坐立（下肢肌力）
椅子前 1/3 坐好，雙腳與肩同寬。手不用撐或輕扶椅面，身體前傾、站起，再慢慢坐回。8–12 下 × 2–3 組。
更難：手抱胸；更易：用手支撐或墊高椅面。
台階踏上（功能訓練）
選 10–15 公分穩固台階，一腳踏上、另一腳跟上，再下來換腳。每側 8–12 下 × 2–3 組。
更難：提高台階或手持 0.5–1 公斤水瓶。
單腳站（平衡打底）
站於流理台旁，抬起一腳，先輕扶再嘗試放手 3–5 秒。每側 10–20 秒 × 3。
更難：縮小站距、眼睛看側邊或頭部小幅轉動。
前後併站／窄站（平衡）
一腳在前一腳在後，腳跟貼著另一腳尖，維持 20–30 秒 × 3；再換腳。熟練後改為腳尖併攏窄站。
主動跨步（Volitional Step）
面向前方，按節奏向前、後、左、右跨出一步，再收回。每方向 10 下 × 2 回合。可加入「障礙物」或語音指令，練習步態適應。
八字走＋雙重任務
擺兩個瓶子當錐筒，來回繞出 8 字；同時邊走邊數 3 的倍數或說今天日期，訓練注意力與分心下的步態控制。
延伸閱讀（家天使）
參考文獻（權威來源）
- Kirk-Sanchez N, et al. Physical Therapy Management of Fall Risk in Community-Dwelling Older Adults: Clinical Practice Guideline. J Geriatr Phys Ther. 2025. 可下載摘要：LWW
- Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019/2020 更新。Cochrane；PubMed
- Montero-Odasso M, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults. Age and Ageing. 2022. Age & Ageing
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. WHO PDF
- CDC. Physical Activity Guidelines for Older Adults. 2023–2024 更新頁面。CDC
- Okubo Y, et al. Systematic review of reactive and volitional step training. BMC Geriatrics. 2017. PubMed
常見問答
只走路可以嗎？
走路很好，但不夠；若沒有「挑戰平衡＋下肢肌力」，預防跌倒效果有限。把平衡與肌力排進每週固定時段。
多久會有感覺？我需要練多久？
多數人在 4–8 週看到穩定度與耐力提升；至少連續 6–12 個月，效果最好。之後以較低劑量維持。
我膝蓋退化/骨質疏鬆，可以練嗎？
可以，原則是低衝擊、逐步加量，避免深度蹲與彎腰抱重物；必要時改坐姿訓練，並尋求治療師客製化建議。
我容易頭暈、吃降壓/降血糖藥，怎麼辦？
先吃飽再運動、補水、避免快速改變姿勢；若頭暈或冒冷汗請立刻坐下並補充含糖飲，持續不適請就醫。